क्या आप को पता है कैल्शियम हमारे शरीर की हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। कैल्शियम हमारे शरीर के लिए बस इतना ही काम नहीं करता, यह हमारे शरीर में रक्तचाप की नियंत्रित करता है और स्वस्थ रक्त वाहिकाओं को सुरिक्षित रखता है। कैल्शियम हमारे शरीर में रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए भी आवश्यक है। हमारा शरीर बचपन से ही 60 प्रतिशत कैल्शियम अवशोषित करता है और यह उम्र बढ़ने के साथ (युवावस्था में) 75 प्रतिशत से 80 प्रतिशत कैल्शियम अवशोषित करने लगता है। हड्डियों के निर्माण में कैल्शियम की एक बहुत बड़ी भूमिका होती है। अगर हमारे शरीर में कैल्शियम की कमी हो जाए तो हड्डियों से संबंधित अनेकों परेशानियां शुरू हो जाती हैं। हम खानपान की सही मात्रा का उपयोग करके कैल्शियम के स्तर को संतुलित बनाए रख सकते हैं। हमारे शरीर की हर कोशिका को काम करने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। अगर हम अपने खानपान में कैल्शियम की कमी करते हैं तो ये कोशिकाएं हमारे शरीर की हड्डियों में स्टोर कैल्शियम का उपयोग करती हैं, जिसके कारण हमारी हड्डियां कमजोर हीने लगती हैं और हम हड्डियों के संबंधित रोग की चपेट में आने लगते हैं। अतः आज से ही आप अपने रोज के आहार में कैल्शियम युक्त आहार को शामिल करें।

आप के मन में सवाल होंगे कि कौन सा खाद्य पदार्थ उपयोग करें जो कैल्शियम की कमी को पूरा कर सकता है। आज हम आपको बताते हैं किन खाद्य पदार्थ के उपयोग से आप अपने शरीर में हुई कैल्शियम की कमी को पूरा कर सकते हैं।

  1. कैल्शियम के लिए पनीर खाएं
  2. कैल्शियम रिच फ़ूड है रागी
  3. कैल्शियम के शाकाहारी स्रोत हैं हरी पत्तेदार सब्जियां
  4. कैल्शियम युक्त आहार है बादाम
  5. उत्तम कैल्शियम आहार है दूध
  6. टमाटर कैल्शियम का है अच्छा स्रोत
  7. कैल्शियम के स्रोत हैं अंजीर
  8. कैल्शियम का अच्छा स्रोत है ब्रोकली
  9. कैल्शियम के लिए तिल खाना चाहिए
  10. कैल्शियम के लिए खाएं सोयाबीन
  11. कैल्शियम युक्त खाना है दही
  12. सूखे हर्ब है कैल्शियम का अच्छा स्रोत
  13. कैल्शियम युक्त फल है संतरा
  14. कैल्शियम की कमी को दूर करें आंवला से

पनीर में कैल्शियम की मात्रा सर्वाधिक होती है। पनीर का सेवन हमारे शरीर को उचित मात्रा में कैल्शियम प्रदान करता है। करीब 100 ग्राम पनीर में 1000 मि.ग्रा. कैल्शियम होता है।

रागी गुणों का खजाना है। रागी का उपयोग हड्डियां टूटने और ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या से छुटकारा दिलाता है। रागी में कैल्शियम भरपूर मात्रा में पाया जाता है। 100 ग्राम रागी में 336 मि.ग्रा. कैल्शियम पाया जाता है।

(और पढ़ें – मधुमेह रोगियों के लिए रागी से बनें व्यंजन)

हरी पत्तेदार सब्जियों में कैल्शियम भरपूर होता है। इसके रोजाना सेवन से 1000 mg कैल्शियम की भरपाई की जा सकती हैं। कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाने के साथ दांतो के लिए भी बहुत ही ज़रूरी है। साथ ही उम्र बढ़ने के साथ ऑस्टियोपोरोसिस के ख़तरे को कम करता है। महिलाओं को खास तौर पर डिलीवरी होने के बाद सही मात्रा में कैल्शियम लेने की सलाह देते हैं। इसके लिएहरी पत्तेदार सब्जियों सब से अच्छा विकल्प है।

बादाम कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम बादाम में 266 मि.ग्रा. कैल्शियम होता है। बादाम ऑस्टियोपोरायसिस (हड्डियों) कि रोग से बचाता है। विटामिन डी से भरपूर बादाम तेल बच्चों की हड्डियों के विकास के लिए बहुत लाभदायक है। 

(और पढ़ें – बादाम के फायदे और नुकसान)

Vitamin C Capsules
₹599  ₹999  40% छूट
खरीदें

दूध कैल्शियम का उत्तम स्रोत माना जाता है। जिन लोगो को कैल्शियम की कमी है उन के लिए दूध कैल्शियम पूर्ति का अच्छा विकल्प है। एक गिलास दूध में 240 मि.ग्रा. कैल्शियम की मात्रा होती है।

(और पढ़ें – दूध पीने का सही समय)

टमाटर में मौजूद विटामिन K और कैल्शियम दोनों ही हड्डियों को मजबूत बनाने और मरम्मत के लिए बहुत अच्छे होते हैं। टमाटर में मौजूद लाइकोपीन हड्डियों को सुधारता भी है, जो ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारी से लड़ने के लिए बहुत बढ़िया होता है। करीब 100 ग्राम टमाटर में 10 मि.ग्रा. कैल्शियम पाया जाता है। 

(और पढ़ें – चेहरे को साफ, सुन्दर और गोरी करने के लिए उपयोग करें टमाटर से बना द्रव)

अंजीर कैल्शियम से भरपूर होता है जो हड्डियों को मज़बूत बनाने के लिए प्रमुख तत्व प्रदान करता है। इसका सेवन करने से ऑस्टियोपोरोसिस जैसें हड्डियों की बीमारी से भी संरक्षण मिलता है। चूँकि यह फॉस्फोरस का भी एक भरपूर स्रोत है, इसलिए यह हड्डियों का विकास करता है और उनके पतन को भी रोकता है। करीब 100 ग्राम अंजीर में 26 मि.ग्रा. कैल्शियम पाया जाता है। 

(और पढ़ें – अंजीर के फायदे)

Multivitamin Capsules
₹649  ₹995  34% छूट
खरीदें

ब्रॉक्ली में कैल्शियम के साथ-साथ मैग्नीशियम, जिंक और फॉस्फोरस पाए जाते हैं, जो हड्डियों को मजबूत बनातें हैं। बुज़ुर्गु, महिलाओं और बच्चों को ब्रोकली जरूर खानी चाहिए। इसे खाने से ऑस्टियोपोरोसिस जैसी हड्डीयों के रोग का खतरा कम होता है। करीब 100 ग्राम ब्रॉक्ली में 47 मि.ग्रा. कैल्शियम पाया जाता है।

कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए तिल बहुत ही अच्छा होता है। तिल में कैल्शियम के साथ-साथ प्रोटीन और अमीनो ऐसिड उच्च मात्रा में होते हैं जो हड्डियों के विकास में मदद करते हैं। एक टेबल स्पून तिल में लगभग 88 मिग्रा. कैल्शियम होता है।

सोयाबीन का सेवन कैल्शियम का अच्छा स्रोत माना जाता है। सोयाबीन के उपयोग से शरीर में कैल्शियम की मात्र की पूर्ति की जा सकती है। एक कप सोयाबीन में 200 मिग्रा कैल्शियम की मात्रा होती है।

दही में कैल्शियम अधिक मात्रा में पाया जाता है। यह हड्डियों के विकास में मदद करता है। साथ-साथ दांतों और नाखूनों को भी मजबूत बनाता है। दही के उपयोग से मांसपेशियों को सही ढंग से काम करने में मदद मिलती है। 100 ग्राम दही में 110 मि.ग्रा. कैल्शियम पाया जाता है।

(और पढ़ें – सौंदर्य विशेषज्ञ शहनाज़ हुसैन के मुताबिक दही का इस्तेमाल लगा सकता है आपकी खूबसूरती पर चार चाँद)

सूखे हर्ब जैसे अजवाइन का फूल, सोआ और मेंहदी में कैल्‍शियम बहुत मात्रा में होता है। इन सभी को आप सूप या चाय आदि में मिला कर ले सकते हैं।

संतरे में विटामिन सी और ए पाये जाते हैं। संतरे के सेवन से हड्डी और दांत स्वस्थ बने रहते हैं। संतरे के उपयोग से दांत और मसूड़ो के रोग दूर होते हैं। संतरे में पाया जाने वाले कैल्शियम मसूड़ों को स्वस्थ बनाता है। करीब 100 ग्राम संतरे में 40 मि.ग्रा. कैल्शियम पाया जाता है। 

(और पढ़ें – संतरे के जूस के फायदे)

आंवला को स्वर्ग का फल कहा गया है। आंवला में कैल्शियम प्रचुर मात्रा में पाया जाता है जो शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है। साथ ही आंवला में एंटीऑक्सीडेंट के गुण पाए जाते हैं जो शरीर को रोगों से बचाए रखते हैं।

(और पढ़ें – आंवला के औषधीय गुण)

संदर्भ

  1. E. M. Balk et al. Global dietary calcium intake among adults: a systematic review . Osteoporos Int. 2017; 28(12): 3315–3324. PMID: 29026938
  2. National Institutes of Health; Office of Dietary Supplements. [Internet]. U.S. Department of Health & Human Services; Calcium.
  3. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. Basic Report: 09003, Apples, raw, with skin. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release [Internet]
  4. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. Basic Report: 09094, Figs, dried, uncooked. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release [Internet]
  5. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. Basic Report: 11457, Spinach, raw. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release [Internet]
  6. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. Basic Report: 11282, Onions, raw. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release [Internet]
  7. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. Basic Report: 11576, Turnip greens and turnips, frozen, unprepared. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release [Internet]
  8. Lidia Wadolowska et al. Dairy Products, Dietary Calcium and Bone Health: Possibility of Prevention of Osteoporosis in Women: The Polish Experience. Nutrients. 2013 Jul; 5(7): 2684–2707. PMID: 23863825
  9. Elton Bahtiri et al. Calcium and Dairy Products Consumption and Association with Total Hip Bone Mineral Density in Women from Kosovo . Med Arch. 2014 Aug; 68(4): 259–262. PMID: 25568548
  10. Serge Rozenberg et al. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases . Calcif Tissue Int. 2016; 98: 1–17. PMID: 26445771
  11. Lee SG et al. Impact of orange juice consumption on bone health of the U.S. population in the national health and nutrition examination survey 2003-2006. . J Med Food. 2014 Oct;17(10):1142-50. PMID: 25055347
  12. Athanasios Karpouzos et al. Nutritional Aspects of Bone Health and Fracture Healing . J Osteoporos. 2017; 2017: 4218472. PMID: 29464131
  13. Peter Burckhardt et al. Calcium revisited, part III: effect of dietary calcium on BMD and fracture risk . Bonekey Rep. 2015; 4: 708. PMID: 26331006
  14. Hirvonen T et al. Efficacy and safety of food fortification with calcium among adults in Finland. Public Health Nutr. 2006 Sep;9(6):792-7. PMID: 16925886
  15. Neelam Aggarwal, Sudhaa Sharma. Calcium fortification or supplementation in postmenopausal females: Recent controversy . J Midlife Health. 2016 Apr-Jun; 7(2): 54–55. PMID: 27499589
  16. Health Harvard Publishing. Harvard Medical School [Internet]. Calcium and heart disease: What is the connection?. Harvard University, Cambridge, Massachusetts.
  17. Elias E. Mazokopakis, Triantafillos G. Giannakopoulos, Ioannis K. Starakis. Interaction between levothyroxine and calcium carbonate . Can Fam Physician. 2008 Jan; 54(1): 39 . PMID: 18208953
ऐप पर पढ़ें