ब्राउन राइस के फायदे - Brown Rice Benefits in Hindi

ब्राउन राइस हृदय के लिए अत्यंत फायदेमंद एवं स्वास्थ्यवर्धक है। यह रक्त-धमनियों में एकत्रित हो रहे प्लाक पर रोक लगा, हृदय सम्बंधित विकारों से बचाव करता है।

खाद्य विज्ञान और पोषण में हाल ही में 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि फेनोलिक यौगिकों के योगदान की वजह से होल ग्रेन्स (whole grains) जैसे ब्राउन राइस हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसे रोगों को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। 

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ब्राउन राइस घुलनशील फाइबर  का एक समृद्ध स्रोत है जो हानिकारक कोलेस्ट्रॉल (LDL-Bad Cholesterol) को कम करने में अत्यंत सहायक है। साथ ही में यह अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL-Good Cholesterol) के स्तर को भी बढ़ावा देता है। पोषण के ब्रिटिश जर्नल में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन में पाया गया कि ब्राउन राइस के सेवन से एल.डी.एल. कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी आती है। 

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ब्राउन राइस का ग्लाइसेमिकइंडेक्स बहुत ही कम होता है और चूँकि यह धीमी प्रगति से पचता है, यह रक्त-शर्करा के स्तर को कम करने में सहायक है। यह रक्त-शर्करा में अचानक से मुख्य उतार-चढ़ाव आने पर रोक लगा मधुमेह-सम्बंधित विकारों से भी बचाव करता है।

खाद्य विज्ञान के इंटरनेशनल जर्नल और पोषण में प्रकाशित एक 2006 के अध्ययन में पाया गया कि सफेद चावल खाने वालों की तुलना में भूरे चावल खाने वाले व्यक्तियों के रक्त में 23.7 प्रतिशत कम शुगर पाया गया। यह प्रभाव इसमें निहित फीटिक एसिड, पोलीफेनॉल्स एवं फाइबर की वजह से पाया गया। अतः भूरे रंग के चावल शुगर और हाइपर-ग्लाइसेमिक व्यक्तियों के लिए सफेद चावल की तुलना में अधिक फायदेमंद है।
Archives of Internal Medicines में प्रकाशित 2010 के एक अध्ययन की रिपोर्ट के अनुसार सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस के लेने से टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम किया जा सकता है।

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सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस को अपने दैनिक आहार में शामिल करने से ल्यूकेमिया (एक प्रकार का पाण्डु रोग), स्तन कैंसर, कॉलोन कैंसर एवं अन्य कैंसरों से शरीर को संरक्षण मिलता है। इसके इस लाभ का श्रेय इसमें उच्च मात्रा में निहित फाइबर और एंटी-ऑक्सीडेंट को जाता है।

सन् 2000 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि ब्राउन राइस में कुछ ऐसे यौगिक शामिल हैं जो केमो-निवारक (chemopreventive) हैं। इस वजह से सफेद चावल की बजाय भूरे रंग के चावल का सेवन कैंसर की रोकथाम के संबंध में फायदेमंद हो सकता है।
पोषण के जर्नल में प्रकाशित एक 2004 के अध्ययन की रिपोर्ट में पाया गया कि भूरे चावल जैसे साबुत अनाज और सब्जी स्तन कैंसर और अन्य हार्मोन-सम्बंधित कैंसरों के खिलाफ रक्षा प्रदान करते हैं।

सफेद चावल खाने से वजन बढ़ता है परंतु क्या आपको पता है यदि आप सफेद चावल छोड़ भूरे चावल का सेवन करने लगेंगे तो आप अपने मोटापे को कम कर सकेंगे। ब्राउन राइस में उच्च मात्रा में फाइबर पाया जाता है जो आपके पेट को भरा रखता है और अस्वस्थ खाने का सेवन करने से बचाता है। यह आपकी उपापचयी क्रियाओं को उत्तेजित कर वजन घटाने में सहायता करता है। इसके अलावा इसमें निहित मैंगनीज वसा के संश्लेषण (synthesis) में भी मदद करता है। 2008 में Nutrients Report में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, सफेद चावल को भूरे या फिर काले चावल से प्रतिस्थापित करने से मोटी महिलाओं के एंटी-ऑक्सीडेंट एंज़ाइम में सुधार आता है और वजन पर सकरात्मक प्रभाव पड़ता है। 

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ब्राउन राइस में सार्थक मात्रा में विटामिन्स, विभिन्न खनिज एवं फेनोलिक तत्व पाए जाते हैं जो शक्तिशाली इम्यून सिस्टम के लिए अनिवार्य हैं। शक्तिशाली इम्यून सिस्टम घाव भरने की प्रक्रिया को तीव्रता प्रदान करता है और शरीर को संक्रमणों से लड़ने का सामर्थ्य भी देता है। इसके अतिरिक्त यह फ्री-रेडिकल से पहुँचने वाली क्षति से भी सुरक्षा प्रदान कर शरीर की अनेकों बीमारियों से सुरक्षा करता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। 

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ब्राउन राइस खाने से आप मजबूत एवं स्वस्थ हड्डियां सुनिश्चित कर सकते हैं। इसके इस लाभ का श्रेय इसमें उच्च मात्रा में निहित मैग्नीशियम को जाता है। शरीर को जितनी मैग्नीशियम की मात्रा दैनिक चाहिए, उसका 21% मैग्नीशियम एक कप ब्राउन राइस में निहित है। अध्ययनों के अनुसार शरीर में मैग्नीशियम की कमी की वजह से हड्डियों के घनत्व में कमी आ सकती है और गठिया एवं ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों का खतरा बहुत बढ़ सकता है। मैग्नीशियम के अलावा, विटामिन डी और कैल्शियम हड्डियों के विकास के लिए जरूरी होते हैं। मैग्नीशियम विटामिन डी को सक्रिय रूप में परिवर्तित कर कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है।

2013 में Nutrients Report में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों में मैग्नीशियम की कमी के कारण ऑस्टियोपोरोसिस है, उनका अपने आहार में मैग्नीशियम को शामिल करना ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ एक बहुत ही सफल एवं सस्ता उपाय है।

ब्राउन राइस में अघुलनशील फाइबर पाया जाता है जो अपने पाचन शक्ति में सुधार लाने के गुण के लिए प्रचलित है। यह पाचन क्रिया में सुधार ला, मल-त्याग क्रिया को भी विनियमित करता है जिससे शरीर को कब्ज़ एवं बवासीर जैसी बीमारियों से बचाव मिलता है। ब्राउन राइस में मैंगनीज भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है जो वसा के पाचन में सहायता करता है। चूँकि यह लस-मुक्त (gluten-free) होता है, इसके सेवन से सेलिएक जैसी गंभीर बीमारी से भी शरीर को संरक्षण मिलता है। चूँकि ब्राउन राइस में फाइबर होता है, इसके सेवन के दौरान पानी अच्छी मात्रा में पियें अन्यथा आपको डायरिया की शिकायत हो सकती है। 

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नर्वस सिस्टम के स्वास्थ्य के लिए फैटी एसिड्स एवं हॉर्मोन्स का उत्पादन अनिवार्य है। ब्राउन राइस में उच्च मात्रा में मैंगनीज पाया जाता है जो दोनों के ही उत्पादन को बढ़ावा दे नर्वस सिस्टम के स्वास्थ्य को बनाये रखता है। इसके अलावा ब्राउन राइस में विटामिन बी भी होता है जो दिमाग को उत्तेजित कर नसों के कार्यों में सुधार लाता है। साथ ही में इसमें मैग्नीशियम भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है और पोटैशियम और कैल्शियम साथ मिलकर नसों की एवं मासपेशियों की कोशिकाओं के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करते हैं। इससे मांसपेशियों में संकुचन (Muscle Contraction) आने की सम्भावना भी कम हो जाती है। इसमें निहित मैग्नीशियम शरीर में कैल्शियम की गतिविधियों को संतुलित कर मसल टोन एवं नसों को विनियमित करता है। इसके अतिरिक्त ब्राउन राइस में उपस्थित विटामिन ई दिमाग को ऑक्सीडेटिव पतन (Oxidative Damage) से बचा, विभिन्न दिमाग सम्बंधित विकारों से दूर रखता है।

चूँकि ब्राउन राइस पोषक तत्वों का घर है, यह बच्चों के लिए एक बहुत ही पौष्टिक आहार है। यह बच्चों में शीघ्र विकास को बढ़ावा देता है और उन्हें तंदरूस्त बनाये रखने में सहायता करता है। क्योंकि इसमें अच्छी मात्रा में फाइबर समाविष्ट है, यह बच्चों में स्वस्थ मल-त्याग को नियमित करता है और कब्ज़ से भी छुटकारा दिलाता है। इसके अलावा यह खाने के लिए सुरक्षित होता है और इससे एलर्जी होने की बहुत ही कम संभावना होती है।

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आप अपने छह माह से बड़े शिशु के विकास को सुनिश्चित करने के लिए उसे ब्राउन राइस की खिचड़ी या फिर दलिया खिला सकते हैं।
ब्राउन राइस की खिचड़ी बनाने के लिए - 

• अच्छी तरह से 1 कप ब्राउन राइस धो लें।
• एक नॉन स्टिक पैन में यह चावल डालें और 5 से 7 मिनट के लिए उसे सूखा ही भूनें जब तक चावल तनिक फूल ना जाए और उसका रंग भूरे रंग में ना बदल जाये। बीच बीच में करछी चलाते रहें।
• चावल को ठंडा होने दें और फिर कुछ मिनटों के लिए एक ब्लेंडर या फिर मिक्सि में तब तक पीसें जब तक यह एक पाउडर ना बन जाए।
• 1 चम्मच पाउडर को पैन में थोड़ा-सा पानी डालकर तब तक उबालें जब तक इच्छित स्थिरता ना मिले।
• अपने बच्चे को यह ब्राउन राइस से बने दलिये को प्रेम सहित परोसें।
• भविष्य में उपयोग के लिए एक कंटेनर में बाकी बचे हुए पाउडर को स्टोर करें।