घुटनों के दर्द के लिए व्यायाम - Knee Pain Exercise in Hindi

अगर आपके घुटनों की स्थिति सही नहीं है तो क्वाड्रिसेप्स (जांघों के सामने की मांसपेशियां) के लिए आसान एक्सरसाइज से शुरू करें। यह व्यायाम घुटनों पर न के बरारबर या फिर बहुत कम दबाव बनाता है। इसे करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने एक घुटने को मोड़ें और पैर को फर्श पर सपाट रखें। दूसरे पैर को सीधा रखते हुए अन्य घुटने की ऊंचाई तक उठाएं। इस प्रक्रिया को दोनों पैरों से 10 से 15 बार करें। इस तरह तीन सेट पूरे करें।

( और पढ़ें - घुटनों में खिंचाव के लक्षण)

यह भी एक बेहतरीन और उपयोगी एक्सरसाइज है। इसके लिए अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। पीठ के बल दीवार से सटकर खड़े हो जाएं और पैरों को कंधों जितना खोल लें। धीरे-धीरे अपने घुटनें मोड़ें, पीठ और पेल्विस को दीवार के विपरीत दिशा में रखें। इस अवस्था में लगभग 5 से 10 सेकेंड तक रहें। ज्यादा झुकने की कोशिश न करें। अगर आपको ऐसा करने में बहुत ज्यादा दबाव महसूस हो रहा है या फिर घुटनों में अहसजता हो रही है तो अपनी पाॅजिशन बदल सकते हैं। एक्सरसाइज को दोहराएं। बैठने वाले पाॅजिशन में कुछ देर के लिए स्थिर रहें। हर बार बैठने वाली स्थिति को पिछली बार से ज्यादा देर तक करने की कोशिश करें।

(और पढ़ें - स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के तरीके)

एक मजबूत कुर्सी पकड़कर खड़े हो जाएं। आप सहारे के लिए सोफा, काउच या दीवार के सामने खड़े हो सकते हैं। इस व्यायाम को आप सीढ़ी पर भी कर सकते हैं। सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपनी एड़ी को जितना संभव हो, उतना ऊंचा उठाएं। इसके बाद धीरे-धीरे नीचे की ओर ले आएं। इस तरह एक सेट पूरा होता है। इस एक्सरसाइज के लिए तीन सेट पूरे करें। प्रत्येक सेट 10 से 15 बार दोहराएं। जब यह एक्सरसाइज आपको आसान लगने लगे, तब एक पैर से करने की कोशिश करें। एक पैर को फर्श के ऊपर उठाएं और दूसरे पैर पर अपना भार डालें। इस तरह एक पैर से इस एक्सरसाइज को करें।

(और पढ़ें - जोड़ों में दर्द के घरेलू उपाय)

घुटने की चोट से उबरने के लिए पैरों का संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले अपनी आंखें बंद करें और एक पैर पर खड़े होने की कोशिश करें। अगर आप एक पैर पर एक मिनट तक नहीं खड़े हो पा रहे हैं तो जरूरी है कि आप कुछ ऐसी एक्सरसाइजेज करें, जिससे संतुलन बनाने में मदद मिल सके। शुरुआती स्तर पर एक पैर पर खड़े होने के लिए किसी चीज जैसे चेयर की मदद लें। आप चाहें तो दीवार के सहारे भी खड़े हो सकते हैं। अब अपने एक पैर को उठाएं और दूसरे पैर पर जितनी देर संभव हो खड़े रहें।

एक पैर पर खड़े होने के दौरान थोड़ा-बहुत संतुलन बिगड़ना सामान्य है। इस एक्सरसाइज को पांच मिनट तक रोजाना दो बार करें। उदाहरण के तौर पर जैसे आप रोजाना दो बार ब्रश करते हैं, ठीक इसी तरह इस एकसरसाइज को भी रोजाना दो बार करें। हालांकि ज्यादातर लोगों को लगता है कि यह एक्सरसाइज काफी आसान है। जबकि ऐसा नहीं है। इस एक्सरसाइज को करना भी काफी मुश्किल है, इसे आप करते हुए महसूस करेंगे।

(और पढ़ें - घुटने की हड्डी के खिसकने के लक्षण)

यह एक्सरसाइज जोड़ों पर किसी तरह का दबाव बनाए बिना घुटने के पीछे की नसों को मजबूती देता है, घुटने की गतिशीलता बढ़ाता है और रक्त प्रवाह को बेहतर करने में मदद करता है। इस एक्सरसाइ को करने के लिए सबसे पहले फर्श या बेड पर पेट के बल लेट जाएं। अपने पैरों को सीधा रखें। अब अपने पैरों को उठाएं और नितंब की ओर लाने की कोशिश करें। जितना संभव हो नितंब की ओर ले आएं। धीरे-धीरे पहली पाॅजिशन में लौट आएं।

इस एक्सरसाइज को 10 से 25 बार करें और पूरे दिन में तीन बार हर सेट को दोहराएं। एक्सरसाइज को करते हुए आपका उद्देश्य एड़ी को नितंब तक लाना होना चाहिए। इस एक्सरसाइज को आप आसान तरीके से भी कर सकते हैं। इसके लिए जिस पैर में तकलीफ है, उसके नीचे उस पैर को रखें जिसमें तकलीफ नहीं है। अब इस पैर के सहारे से दूसरे पैर को उठाने में मदद करें।

(और पढ़ें - जांघ में दर्द का इलाज)

इस एक्सरसाइज की मदद से आपके घुटने में रक्त का प्रवाह बेहतर होता है और मांसपेशियों के विकास में तेजी आती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरे पैर को साइड से ऊपर की ओर इस तरह उठाएं कि वह कूल्हे की सीध में आ सके। रीढ़ को स्थिर रखें। इससे घुटने का विस्तार होता है। इसी पाॅजिशन में 10 सेकेंड तक रहें। इसके बाद हल्का सा मुड़ें। 10 से 12 बार एक पैर से इस एक्सरसाइज को करें। फिर दूसरे पैर से एक्सरसाइज को दोहराएं।

(और पढें - मांसपेशियों में खिंचाव के कारण )

यह घुटने की मजबूती के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है जो जोड़ों में आए तनाव को कम करती है। इसे करने के लिए किसी बेंच या चेयर की मदद लें। अपने दाहिने पैर को चेयर पर रखें और वर्टिकली पैर को उठाते हुए ऊपर आकर खड़े हो जाएं। अब फिर से कदम नीचे करें। इसी तरह से 10 से 12 बार इस प्रक्रिया को दोहराएं। दूसरे पैर से भी एक्सरसाइज को करें। लेकिन इस एक्सरसाइज को करते वक्त ध्यान रखें कि आप जिस भी चीज का इस्तेमाल कर रहे हैं, वह आपके कद के अनुकूल हो। अगर चेयर या अन्य चीज आपके कद से ऊंची है तो आपको इस एक्सरसाइज को करने में समस्या आएगी।

(और पढ़ें - व्यायाम करने का सही समय)

यह एक्सरसाइज ग्लूटियल मांसपेशियों (तीन मांसपेशियों का समूह जो मिलकर कूल्हे बनाते हैं) को सक्रिय करती है जो कि घुटने को स्थिर रखने में मदद करती हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले एक पैर पर खड़े हो जाएं। अपने नितंब को पीछे की ओर ले जाएं, छाती को ऊपर की ओर उठी हुई रखें, अब नितंब को नीचे की ओर ले जाएं और घुटनों को हल्का सा मोड़ें। इसी स्थिति में 10 सेकेंड तक रहें। इसी प्रक्रिया को कुछ देर तक दोहराएं।

(और पढ़ें - पीठ दर्द के लिए योगासन)

घुटने के पीछे की नसों और नितंब की मांसपेशियों के लिए यह घुटने को मजबूती देने वाली बेहतरीन एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। दोनों घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अब अपने नितंब को पकड़ें और जितना संभव हो कमर को बिना मोड़े बिस्तर से ऊपर उठाएं। 3 से 5 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें। धीरे-धीरे पुरानी अवस्था में लौट आएं। इस तरह एक सेट पूरा होता है। 10 से 25 बार रोजाना दो बार इस एक्सरसाइज को दोहराएं। इस एक्सरसाइज को करते हुए इस बात का ध्यान रखें कि सांस को रोकें नहीं। सांस की गति सामान्य रखें।

(और पढ़ें - आर्थराइटिस के लिए योग)

यह एक्सरसाइज ग्लूट्स (कूल्हों से संबंधित तीन मांसपेशियों में से एक मांसपेशी जो जांघों को हिलने में मदद करती है) को घुटने को सहारा देने में मदद करती है और घुटने के अंदरूनी हिस्से में अतिरिक्त वजन पड़ने से रोकती है। यह एक्सरसाइज घुटने के दर्द से परेशान लोगों को आवश्यक रूप से करनी चाहिए।

इसे करने के लिए सबसे पहले फर्श पर एक तरफ होकर कूल्हों के बल लेट जाएं। घुटनों को 90 डिग्री पीछे की ओर मोड़ें और पैर के पंजों को आपस में मिला लें। अब एक घुटने को जितना संभव हो ऊपर उठाएं। तकरीबन तीन सेकेंड तक पैर को खोले रखें। इस दौरान पैर पंजे आपस में मिले होने चाहिए। इस प्रक्रिया को 10 से 25 बार प्रत्येक साइड से दोहराएं। इस एक्सरसाइज को रोजाना दो बार करें। ध्यान रखें कि आपके कूल्हे पीछे की ओर नहीं जाने चाहिए। ग्लूट्स को मजबूत बनाने के लिए दोनों एड़ियों को आपस में दबाए रखें।

(और पढ़ें - हिप्स बढ़ाने के उपाय)

घुटने के जोड़ों पर दबाव बनाए बिना यह एक्सरसाइज क्वाड्स (एक प्रकार की मांसपेशी) को मजबूत करती है। घुटने की चोट से रिकवरी के लिए शुरूआती दिनों में इस एक्सरसाइज को किया जाना चाहिए। इसे करने के लिए अपने पैर को एक ही समय में एक बार ऊपर और एक बार नीचे करें। अपने घुटने और पैर को ऊपर उठाएं और इसके बाद नीचे ले आएं। ऐसा ही लगभग एक मिनट के लिए दोहराएं। रोजाना इस एक्सरसाइज को दो बार करें। इसे आप बैठे-बैठे भी कर सकते हैं। अगर आप 20 मिनट से ज्यादा बैठे हैं, तो इस एक्सरसाइज को करें।

(और पढ़ें - एसीएल चोट के लक्षण)

सबसे पहले पेट के बल जमीन पर लेट जाएं। अपने पैरों को सीधा रखें। घुटने के पीछे की नसों और नीचे की मांसपेशियों को कस लें। अब आसमान की ओर एक पैर को ऊपर उठाएं। इसी अवस्था में 3 से 5 सेकेंड तक रहें। अब नीचे लें आएं। इस प्रक्रिया को 10 से 15 बार दोहराएं। इसके बाद पैर बदल लें। अगर आपकी पीठ में दर्द है तो इस एक्सरसाइज को न करें या फिर पैरों को एक सीमा तक ही ऊपर उठाएं जहां आपको तकलीफ न हो। अगर इसके बावजूद पीठ में दर्द हो तो डाक्टर या विशेषज्ञ की सलाह लें।

(और पढ़ें - कमर पतली करने की एक्सरसाइज)